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Le Marathon de Paris : 60 000 coureurs dans les rues de la capitale
Chaque année, le Marathon de Paris réunit des milliers de runners de tous niveaux qui défient 42 kilomètres dans les plus belles rues de la capitale. Qu’aucun soit débutant ou coureur expérimenté, voici comment réussir cette épreuve mythique.
Préparation physique : 16 à 20 semaines d’entraînement
Phase 1 : Préparation générale (4 semaines)
Commencez par construire une base solide avec 3-4 séances par semaine :
- Lundi : repos ou étirements légers
- Mardi : fractionné court (6 x 1000 m avec repos)
- Mercredi : repos complet
- Jeudi : seuil (3 x 10 minutes à allure soutenue)
- Samedi : sortie longue (progresser de 8 à 15 km)
- Dimanche : repos actif (marche, vélo facile)
Phase 2 : Spécificité marathon (12 semaines)
Augmentez progressivement :
- Sortie longue jusqu’à 32-35 km (sans dépasser 35 km avant la course)
- Séances de seuil : 2 x 15-20 minutes
- Fractionnés plus longs : 4 x 3000 m ou 3 x 5000 m
- Une séance de récupération facile par semaine
Phase 3 : Affûtage (4 semaines avant)
Réduisez progressivement le volume :
- Semaine 4 avant : 80% du volume habituel
- Semaine 3 avant : 60%
- Semaine 2 avant : 50%
- Semaine 1 avant : 30% + repos complet les 3 jours avant
Nutrition : carburant du marathonien
En phase de préparation
Mangez équilibré :
- Glucides : 60% (pâtes, riz, pain complet)
- Protéines : 20% (viande maigre, poisson, œufs)
- Lipides : 20% (huiles, fruits secs, avocats)
À 3 jours avant le marathon
Surcharge glucidique progressive :
- Jeudi : maintien normal
- Vendredi : 70% glucides, 20% protéines
- Samedi : 80% glucides, peu de fibres (risque de troubles digestifs)
- Dimanche matin : petit-déjeuner 2h avant (pâtes, banane, miel)
Hydratation et ravitaillement en course
Tous les 5 km (km 5, 10, 15, etc.) :
- 150-200 ml d’eau ou boisson énergétique
- Sucres rapides : banane, gel énergétique, dates
- À partir du km 20, alternez eau et électrolytes pour éviter l’hyponatrémie
Équipement : le secret du confort
Chaussures de running
C’est LA pièce maîtresse. Choisissez selon :
- Votre foulée (neutre, pronation, supination)
- Votre poids
- Le type de terrain (route, sentier, mixte)
Rodez-les au moins 300 km avant la course. Achetez une demi-pointure plus grande pour le marathon (gonflement des pieds).
Vêtements
- Haut : maillot technique respirant, pas de coton
- Bas : short ou collant technique anti-frottement
- Chaussettes : spéciales running sans coutures
- Ceinture : pour ravitaillement léger
Prévention des ampoules
- Vaseline sur les zones de frottement avant la course
- Chaussettes sans coutures
- Chaussures bien attachées mais pas trop serrées
Stratégie de course : pacing et gestion mentale
Allure cible
Courez à 90% de votre allure maximale aérobie (VMA). Exemple : si votre VMA est 15 km/h, visez une allure de 5’40 par km soit environ 3h50 au marathon.
Gestion du mur du km 32
Entre le km 30 et 35, la fatigue devient intense (déplétion du glycogène musculaire).
- Ralentissez légèrement (-30 secondes/km)
- Prenez du sucre rapide à chaque ravitaillement
- Concentrez-vous sur la respiration : inspiration nasale, expiration buccale
- Pensez à votre objectif plutôt qu’à la distance restante
Les 10 derniers kilomètres
C’est la vraie course. Concentrez toute votre énergie mentale :
- Fixez-vous des repères visuels (km, rues célèbres de Paris)
- Encouragez les autres coureurs (crée une synergie positive)
- Écoutez la foule, c’est magique en avril à Paris !
Après la course : récupération
- Immédiatement : boisson de récupération dans l’heure (4:1 glucides:protéines)
- 24-48 heures : repos complet, massage doux
- 3-7 jours : jogging léger 20-30 minutes si bien senti
- 7-14 jours : reprise progressive 50% du volume normal
Conclusion
Le Marathon de Paris est une aventure magique. Avec une préparation sérieuse, une nutrition adaptée et une bonne gestion mentale, vous franchiriez l’arrivée avec fierté. Bonne chance !